Mindfulness

Mindfulness oefeningen Door Miranda Hendriks

Mindfulness oefeningen:

Op veel momenten in ons leven zijn we ons niet echt bewust wat we aan het doen zijn, de automatische piloot. We kunnen in onze gedachten kilometers ver zijn zonder het te weten.

In de automatische piloot is de kans groot dat we de weg kwijtraken. Gebeurtenissen, onze gedachten, lichamelijke gewaarwordingen en gevoelens kunnen oude denkpatronen in gang zetten. Dit zijn vaak denkpatronen die onze stemming negatief beïnvloeden.

Als je elke dag mindfulness oefeningen doet, leer je om je gedachten en gevoelens van een afstand te bekijken en daardoor zullen deze gedachten en gevoelens minder greep op je hebben! Bedenk dat "gedachten maar gedachten" zijn en niet altijd waard zijn om daar serieus op in te gaan.

Ik denk dat iedereen zich wel eens serieus zorgen heeft gemaakt over iets dat zou kunnen gebeuren en achteraf blijkt het heel anders is gelopen. Je hebt je "voor niets" zo veel zorgen gemaakt! Vaak heeft dat ook nog veel energie gekost en voelde je je op die momenten niet gelukkig of werd je er zelfs depressief van!

Door dagelijks mindfulness oefeningen te doen, worden we meer bewust van onze gedachten, zonder er automatisch door meegenomen te worden. Je gaat meer leven in het "hier en nu", ervaart meer rust en vrijheid.

Onderstaand tref je een aantal oefeningen aan, die je op ieder moment van de dag kunt uitvoeren.

Dagelijkse aandacht:

Oefening:

Als je 's morgens wakker wordt, richt dan je aandacht op je ademhaling vóórdat je uit bed stapt. Haal 5 keer aandachtig adem. Deze oefening kun je ook doen voordat je 's avonds gaat slapen.

Oefening:

Let op je lichaam als je loopt of staat. Neem een ogenblik de tijd om op je houding te letten. Richt je aandacht op het contact van je voeten met de grond. Voel als je loopt de wind langs je gezicht strijken. Hoe loop je, loop je gehaast of rustig?

Aandacht voor de ademhaling:

Oefening:

Ga gemakkelijk zitten op een stoel met een rechte leuning. Leun niet achterover, maar houd je rug recht. Zet je voeten plat op de vloer met enige ruimte tussen je voeten. Sluit je ogen.

Richt dan je aandacht op het gevoel van de aanraking en druk in die delen van je lichaam die contact maken met de stoel. Gebruik een paar minuten om deze gewaarwordingen te onderzoeken.

Richt nu je aandacht op de steeds veranderende gewaarwordingen in je buik. Merk hoe je buik meebeweegt als je adem in en uit je lichaam stroomt. Als je dit voor het eerst oefent, kan het nuttig zijn je hand op je buik te leggen om dat gevoel te ervaren. Als je op deze manier hebt "afgestemd" op dit gevoel, kun je je hand weghalen en doorgaan met concentreren op je buik.

Concentreer je bij elke inademing op het omhoog komen van je buik en bij elke uitademing op het inzakken. Volg met je aandacht zo goed als je kunt de veranderende lichamelijke gewaarwordingen in je buik, als bij het inademen je adem je lichaam binnenkomt en bij het uitademen je lichaam weer verlaat. Misschien merk je de korte pauze op tussen een inademing en de volgende uitademing en tussen en uitademing en de volgende inademing.

Het is niet nodig om de ademhaling te beïnvloeden. Laat simpelweg je ademhaling "ademen". Probeer deze houding van "laten gaan" ook aan te nemen bij de rest van de ervaring. Je hoeft niets voor elkaar te krijgen, je hoeft niets te bereiken. Sta jezelf simpelweg toe, zo goed als je kunt, dat het jouw ervaring is zonder dat die ervaring anders moet zijn dan die is.

Vroeg of laat (meestal al vroeg) zullen je gedachten afdwalen. In plaats van je te concentreren op je buikademhaling denk je aan wat je van plan bent te gaan doen, zit je te dagdromen of wat dan ook. Dat is allemaal oké. Dat doen gedachten gewoon, het is geen fout of mislukking. Het is prima als je merkt dat je aandacht niet meer bij je ademhaling is. Je bent weer terug en je bent je opnieuw weer bewust van wat je ervaart. Je kunt misschien vaststellen waar je was met je gedachten. Als je dat hebt gedaan, richt dan je aandacht weer op de lichamelijke gewaarwordingen rond de buik. En je neemt je voor je aandacht te houden bij de voortdurende in- en uitademing.

Hoe vaak je gedachten ook afdwalen (en dat zal steeds weer gebeuren), breng je je aandacht steeds weer terug naar je ademhaling. Je pakt simpelweg de draad weer op door je aandacht opnieuw te richten op het steeds veranderende patroon van lichamelijke gewaarwordingen bij elke in- en uitademing.

Wees vriendelijk en mild voor jezelf. Misschien kun je de steeds afdwalende gedachten zien als een gelegenheid om je ervaringen met geduld en nieuwsgierigheid te benaderen.

Doe deze oefening in het begin 5 minuten en bouw dit op tot 20 minuten of langer als je dat wilt. Misschien kun je jezelf er af en toe aan herinneren dat het de bedoeling is dat je je elk moment bewust van bent van je ervaring. Gebruik daarbij je ademhaling als anker om jezelf steeds weer naar het hier-en-nu te brengen als je gedachten afdwalen, en niet langer bij de ademhaling in je buik zijn.